عمانيات - قد تكون زيادة الوزن تحدياً لبعض الأشخاص، تماماً كما يمثل فقدانه صعوبة لآخرين. ولا يقتصر الحل على تناول كميات أكبر من الطعام، بل يعتمد على اختيار أطعمة غنية بالسعرات والعناصر الغذائية، تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، بما يساعد على اكتساب الوزن دون الاعتماد على الوجبات السريعة والحلويات.

وينصح الخبراء بالزيادة التدريجية التي يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل. وإذا كنت تعاني نقص الوزن أو تجد صعوبة غير مبررة في اكتسابه، فمن المهم استشارة الطبيب لاستبعاد الأسباب الصحية المحتملة قبل تغيير نظامك الغذائي بصورة كبيرة، بحسب تقرير نشره موقع "medical news today".

الكربوهيدرات
تُعد الكربوهيدرات مصدراً أساسياً للطاقة، ويمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بها على زيادة السعرات اليومية عند تناولها ضمن نظام متوازن.

ويأتي الأرز في مقدمة الخيارات، إلى جانب البطاطس والمعكرونة والبطاطا الحلوة والذرة والبقوليات. ويمكن الجمع بين الأرز والفاصوليا أو اللحوم للحصول على وجبة تجمع الكربوهيدرات والبروتين.

الخبز والفواكه المجففة
كما يوفر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان الطاقة والألياف، ويمكن تقديمهما مع الحليب أو الزبادي وزبدة المكسرات لرفع القيمة الغذائية والسعرات.

وتساعد الفواكه المجففة، مثل التمر والمشمش، على زيادة السعرات في حصص صغيرة، سواء أُضيفت إلى الشوفان أم الزبادي.

أما الشوكولاتة الداكنة، فيمكن تناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن، مع الانتباه إلى محتواها من السكر والسعرات.

البروتين
لا تتعلق زيادة الوزن بارتفاع الدهون في الجسم فقط؛ إذ يساعد تناول البروتين بكميات مناسبة، إلى جانب تمارين المقاومة، على بناء العضلات والحفاظ عليها.

ويُعد البيض والسلمون من الخيارات المفيدة، فهما يوفران البروتين، ويحتوي السلمون على أحماض أوميغا-3 الدهنية. ويمكن أيضاً الاستفادة من اللحوم المطهية جيداً والبقوليات ومنتجات الصويا.

الحليب والجبن والزبادي
تساعد منتجات الألبان على زيادة السعرات مع توفير البروتين والكالسيوم. ويمكن اختيار الحليب والزبادي كاملَي الدسم والجبن وفق الاحتياجات الصحية والتفضيلات الشخصية.

ويُفضّل الزبادي الطبيعي غير المحلى، مع إضافة الفاكهة أو المكسرات لزيادة السعرات والنكهة. أما الأجبان، فيختلف محتواها من الدهون والسعرات والصوديوم بحسب النوع، لذلك يُستحسن تناولها باعتدال.

الدهون الصحية
تتميز الدهون بكثافة سعراتها؛ إذ توفر غراماتها سعرات أكثر من الكربوهيدرات والبروتين، ما يجعل إضافتها إلى الوجبات وسيلة سهلة لزيادة الطاقة المستهلكة.

ويُعد زيت الزيتون خياراً مناسباً لإضافته إلى السلطات والخضراوات والمعكرونة، بينما توفر المكسرات والبذور وزبدة اللوز أو الفول السوداني مزيجاً من الدهون غير المشبعة والبروتين.

كذلك، يحتوي الأفوكادو على دهون غير مشبعة وألياف وعناصر غذائية مهمة، ويمكن إضافته إلى الشطائر والسلطات. وتظل الكميات المتناولة مهمة، فالأطعمة الصحية الغنية بالسعرات تساعد على زيادة الوزن عندما ترفع إجمالي الطاقة المستهلكة فوق احتياجات الجسم.

كيف تحقق زيادة صحية في الوزن؟
تعتمد زيادة الوزن المستدامة على تناول وجبات متوازنة بانتظام، وإضافة وجبات خفيفة مغذية عند الحاجة، وتوفير البروتين الكافي وممارسة تمارين المقاومة إذا كانت مناسبة لحالتك الصحية.

والأهم أن يكون الهدف اكتساب وزن يدعم الصحة والكتلة العضلية، لا مجرد زيادة الرقم على الميزان. وإذا استمر نقص الوزن أو صاحبه فقدان غير مقصود، فإن التقييم الطبي هو الخطوة الأولى لتحديد السبب والطريقة الأنسب للعلاج.

العربية